• No es necesario comer galletas, ni cereales para ser más fuertes, como nos lo ha hecho creer la industria alimentaria
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Como en cualquier otra adicción, cuando una persona necesita consumir azúcar a diario, presenta ciertas conductas que reflejan su estado de salud.
Las bajadas de energía, el consumo de bollería industrial todos los días, la aparición de un estado de irritabilidad y nerviosismo si no se ingiere la dosis habitual o la dificultad para levantarse por las mañanas son solo algunos síntomas de la adicción al azúcar. Lamentablemente, esta es solo una pequeña e inofensiva parte en relación al resto de trastornos que puede desencadenar.
Pero, ¿qué es el azúcar?
Es un compuesto químico constituido por una molécula de sacarosa, formada por dos moléculas más sencillas como es la glucosa y la fructosa. Se extrae mediante una seria de procesos industriales a partir de vegetales como la caña de azúcar o de remolacha azucarera.
¿Qué función tiene en nuestro organismo?
Actúa como moneda de cambio energético para nuestras células. Cuando tomamos un alimento rico en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, cereales integrales, legumbres, frutas, verduras...), nuestro aparato digestivo lo va descomponiendo en unidades o moléculas más sencillas y más básicas de glucosa. Estas moléculas son absorbidas rápidamente y pasan al torrente sanguíneo para ser utilizadas posteriormente como fuente de energía para nuestros músculos, tejidos, así como para nuestro cerebro.
No es lo mismo “azúcar” que “glucosa”. Hay que saber diferenciar ambos términos. La glucosa sí que es necesaria e imprescindible para que el organismo funcione correctamente, puesto que, como he comentado anteriormente, es la moneda de cambio energético de nuestras células, a partir de la cual, nuestras células obtienen energía para llevar a cabo sus funciones básicas.
Entonces... ¿no necesitamos azúcar para tener energía?
No, no necesitamos azúcar en nuestro día a día. El azúcar como tal, es un compuesto químico que no aporta ningún tipo de nutriente, únicamente aporta calorías vacías. ¿Porqué? Porque la glucosa, la moneda de cambio energética de nuestro cuerpo, no solo la podemos obtener del azúcar sino también de otro tipo de alimentos como os he comentado antes.
No es necesario comer galletas, ni cereales (productos ricos en azúcar) para rendir bien o mejor, crecer más o ser más fuertes, como nos lo ha hecho creer la industria alimentaria. Y menos lo necesitamos para coger un coche o para trabajar toda la mañana sentada. Necesitamos alimentos que nos aporten energía (moléculas de glucosa) de una manera más constante durante el día y que, además, nos aporte más nutrientes. ¿Cuáles serían estos alimentos? Los cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas...
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando consumimos un alimento con alto contenido en hidratos de carbono?
La respuesta fisiológica de nuestro cuerpo frente a la toma de un alimento varía mucho dependiendo del tipo de hidratos de carbono que se consuma.
La curva de color rojo muestra el efecto que tiene el consumo de un alimento cuya composición es básicamente azúcar (azúcar blanco o moreno, miel, siropes, zumos de frutas natural o envasado, refrescos...). Al ser una molécula sencilla y de rápida absorción, suben rápidamente los niveles de glucemia (concentración de glucosa) en sangre dando una situación de hiperglucemia. Ante esta situación, el páncreas, segrega una hormona, la insulina (representadas en forma de estrellas en la gráfica), que actúa regulando dichos niveles al favorecer la entrada de estas moléculas a nuestras células. Este exceso de insulina acaba dando lugar a un posterior bajonazo de glucosa, conocido comúnmente como hipoglucemia, dando una sensación de “falta de energía”.
La curva de color amarillo muestra el efecto fisiológico ante el consumo de un alimento con alto contenido en azúcar pero que, además, viene acompañado de otros nutrientes como grasa o proteína (alimentos procesados o cereales refinados...). En este caso, suben también rápidamente los niveles de glucemia en sangre, aunque menos que en el anterior caso. Pero vendrían a tener un efecto muy similar en nuestro cuerpo. La alta producción de insulina por parte de páncreas induce a una bajada brusca de los niveles de glucemia en sangre, entrando rápidamente en una hipoglucemia.
La curva de color azul muestra el efecto ante el consumo de alimentos con un mayor contenido en hidratos de carbono complejos integrales (alto aporte en fibra). Al ser hidratos de carbono complejos, la absorción, digestión y liberación de moléculas de glucosa es más lenta y progresiva. Por ello y por el alto contenido de fibra presente en este tipo de alimentos, la subida de glucemia es más constante y progresiva en el tiempo. Por lo tanto, la producción de insulina por parte del páncreas también es más constante y lenta y eso tiene como consecuencia, un mantenimiento de los niveles de glucemia más constantes durante más tiempo, evitando hipoglucemias bruscas.
Recomendaciones del consumo de azúcar por la OMS
Por eso la OMS, la Organización Mundial de la Salud lo tiene claro a la hora de dar sus recomendaciones. Recomienda reducir el consumo de azúcar libre (añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante o consumidor y los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas) a lo largo de toda la vida. Reducir la ingesta, tanto en adultos como en niños, a menos del 10% de la ingesta calórica total. Incluso, insiste que, si se reduce a menos del 5% de la ingesta calórica total, puede resultar beneficioso para la nuestra salud. Se recomienda reducir a menos del 10 o 5%, pero que, si no se llega a esos mínimos, mejor todavía.
Traducido, esto sería un consumo máximo, y no obligatorio o necesario, de unos 25-30g de azúcar al día, lo que podríamos encontrar en un solo vaso de refresco.
Sin embargo, según datos estadísticos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo medio actual de un adulto es de unos 100-110 g al día.
Las bajadas de energía, el consumo de bollería industrial todos los días, la aparición de un estado de irritabilidad y nerviosismo si no se ingiere la dosis habitual o la dificultad para levantarse por las mañanas son solo algunos síntomas de la adicción al azúcar. Lamentablemente, esta es solo una pequeña e inofensiva parte en relación al resto de trastornos que puede desencadenar.
Pero, ¿qué es el azúcar?
Es un compuesto químico constituido por una molécula de sacarosa, formada por dos moléculas más sencillas como es la glucosa y la fructosa. Se extrae mediante una seria de procesos industriales a partir de vegetales como la caña de azúcar o de remolacha azucarera.
¿Qué función tiene en nuestro organismo?
Actúa como moneda de cambio energético para nuestras células. Cuando tomamos un alimento rico en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, cereales integrales, legumbres, frutas, verduras...), nuestro aparato digestivo lo va descomponiendo en unidades o moléculas más sencillas y más básicas de glucosa. Estas moléculas son absorbidas rápidamente y pasan al torrente sanguíneo para ser utilizadas posteriormente como fuente de energía para nuestros músculos, tejidos, así como para nuestro cerebro.
No es lo mismo “azúcar” que “glucosa”. Hay que saber diferenciar ambos términos. La glucosa sí que es necesaria e imprescindible para que el organismo funcione correctamente, puesto que, como he comentado anteriormente, es la moneda de cambio energético de nuestras células, a partir de la cual, nuestras células obtienen energía para llevar a cabo sus funciones básicas.
Entonces... ¿no necesitamos azúcar para tener energía?
No, no necesitamos azúcar en nuestro día a día. El azúcar como tal, es un compuesto químico que no aporta ningún tipo de nutriente, únicamente aporta calorías vacías. ¿Porqué? Porque la glucosa, la moneda de cambio energética de nuestro cuerpo, no solo la podemos obtener del azúcar sino también de otro tipo de alimentos como os he comentado antes.
No es necesario comer galletas, ni cereales (productos ricos en azúcar) para rendir bien o mejor, crecer más o ser más fuertes, como nos lo ha hecho creer la industria alimentaria. Y menos lo necesitamos para coger un coche o para trabajar toda la mañana sentada. Necesitamos alimentos que nos aporten energía (moléculas de glucosa) de una manera más constante durante el día y que, además, nos aporte más nutrientes. ¿Cuáles serían estos alimentos? Los cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas...
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando consumimos un alimento con alto contenido en hidratos de carbono?
La respuesta fisiológica de nuestro cuerpo frente a la toma de un alimento varía mucho dependiendo del tipo de hidratos de carbono que se consuma.
La curva de color rojo muestra el efecto que tiene el consumo de un alimento cuya composición es básicamente azúcar (azúcar blanco o moreno, miel, siropes, zumos de frutas natural o envasado, refrescos...). Al ser una molécula sencilla y de rápida absorción, suben rápidamente los niveles de glucemia (concentración de glucosa) en sangre dando una situación de hiperglucemia. Ante esta situación, el páncreas, segrega una hormona, la insulina (representadas en forma de estrellas en la gráfica), que actúa regulando dichos niveles al favorecer la entrada de estas moléculas a nuestras células. Este exceso de insulina acaba dando lugar a un posterior bajonazo de glucosa, conocido comúnmente como hipoglucemia, dando una sensación de “falta de energía”.La curva de color amarillo muestra el efecto fisiológico ante el consumo de un alimento con alto contenido en azúcar pero que, además, viene acompañado de otros nutrientes como grasa o proteína (alimentos procesados o cereales refinados...). En este caso, suben también rápidamente los niveles de glucemia en sangre, aunque menos que en el anterior caso. Pero vendrían a tener un efecto muy similar en nuestro cuerpo. La alta producción de insulina por parte de páncreas induce a una bajada brusca de los niveles de glucemia en sangre, entrando rápidamente en una hipoglucemia.
La curva de color azul muestra el efecto ante el consumo de alimentos con un mayor contenido en hidratos de carbono complejos integrales (alto aporte en fibra). Al ser hidratos de carbono complejos, la absorción, digestión y liberación de moléculas de glucosa es más lenta y progresiva. Por ello y por el alto contenido de fibra presente en este tipo de alimentos, la subida de glucemia es más constante y progresiva en el tiempo. Por lo tanto, la producción de insulina por parte del páncreas también es más constante y lenta y eso tiene como consecuencia, un mantenimiento de los niveles de glucemia más constantes durante más tiempo, evitando hipoglucemias bruscas.
Recomendaciones del consumo de azúcar por la OMS
Por eso la OMS, la Organización Mundial de la Salud lo tiene claro a la hora de dar sus recomendaciones. Recomienda reducir el consumo de azúcar libre (añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante o consumidor y los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas) a lo largo de toda la vida. Reducir la ingesta, tanto en adultos como en niños, a menos del 10% de la ingesta calórica total. Incluso, insiste que, si se reduce a menos del 5% de la ingesta calórica total, puede resultar beneficioso para la nuestra salud. Se recomienda reducir a menos del 10 o 5%, pero que, si no se llega a esos mínimos, mejor todavía.
Traducido, esto sería un consumo máximo, y no obligatorio o necesario, de unos 25-30g de azúcar al día, lo que podríamos encontrar en un solo vaso de refresco.
Sin embargo, según datos estadísticos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo medio actual de un adulto es de unos 100-110 g al día.
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